10.000 stappen per dag als softwareontwikkelaar

De afgelopen maand heb ik geprobeerd om elke dag minstens 10.000 stappen te zetten. Mijn doel was simpel: bewust tijd besteden aan rustige beweging om mijn houding te verbeteren en mijn hoofd leeg te maken van de computer. Vandaag heb ik de laatste dag van de uitdaging afgerond, en zo is het gegaan.

Waarom ik het deed als developer

Voordat we ingaan op de verschillen die ik merkte, als die er al waren, wil ik kort uitleggen waarom ik het deed. Als softwareontwikkelaar zit ik het grootste deel van mijn werkuren achter mijn bureau. Aan het begin van mijn carrière zette ik gemiddeld zo'n 4.500 stappen per dag, en let wel, dat was in een tijd dat thuiswerken nog veel minder gebruikelijk was. Dat gemiddelde hield ik lang vast, tot ik vlak na corona een hond kreeg. En nee, geen coronapup. Wie het weet, die weet het. Ik kreeg hem ruim na de lockdowns.

Toen ik de hond kreeg, merkte ik iets vreemds: ik wandelde weer in de natuur. Ik woonde al jaren naast een bos, maar ging er eigenlijk alleen op uitzonderlijk mooie dagen op uit, voor mijn plezier. Nu ik een hond had, voelde ik constant de behoefte om mijn stappen te zetten. Niet voor mezelf, maar voor hem. Mijn dagelijkse stappen stegen naar gemiddeld zo'n 7.000.

Waarom wilde ik dan nog verder, naar 10.000? Om twee redenen. Ik ben best sportief, maar ik merkte dat lange dagen achter het bureau mijn cognitieve prestaties als developer echt schaadden. Mijn hoofd werd wazig en mijn creativiteit nam flink af. Ik merkte dat ik maar dingen tegen de muur gooide, in de hoop dat er iets bleef plakken. Dat gebeurde zelden. En toch loste ik het probleem vaak de volgende ochtend meteen op.

Was het makkelijk?

Eerlijk gezegd, zoals bij veel kleine stappen richting een doel (woordgrap niet bedoeld), moest ik mijn dagelijkse stappen met zo'n 2.500 verhogen, en in het begin ging dat geweldig! Het weer was mooi en ik genoot van de quality time met mijn honden, inmiddels twee. Een van hen is een Northern Inuit die dol is op buiten wandelen en gewoon de liefste is. Na een halve week kwamen de eerste lastige dagen: klusjes, een langere dag op kantoor, enzovoort. Ineens had ik mijn eerste dag waarop ik de extra wandeling moest forceren. Ik dwong mezelf vlak voor het slapengaan nog naar buiten en nam de langere route terug naar huis.

Dit was het lastigste deel. Ik moest regelmatig extra stappen bij elkaar sprokkelen. Mijn gemiddelde van 7.500 was blijkbaar niet voor niets dat getal. Ik moest er dus echt moeite voor doen om de 10.000 stappen te halen. Trouwens, dat getal komt uit een Japanse marketingcampagne voor een stappenteller uit de jaren zestig. Het is helemaal geen magisch getal.

Het bij elkaar sprokkelen nam steeds creatievere vormen aan naarmate mijn doel dichterbij kwam. Ik liep rondjes door de woonkamer tijdens een film, of stapte op de plaats terwijl ik op mijn koffie wachtte. Beter vroeg de stappen binnenhalen, dacht ik. Ik ben er niet bepaald trots op, maar het was eigenlijk wat ervoor nodig was om mijn doel te halen.

Dan was er nog het weer. Hier in Nederland hebben we genoeg dagen waarop ik gewoon geen zin had om naar buiten te gaan: stromende regen en een koude wind. Zelfs de honden wilden dan niet. Dat maken ze heel duidelijk als ik bij de deur sta en ze me actief proberen te ontwijken. Best grappig eigenlijk. Er waren zeker dagen waarop ik ze eerst door het huis moest vangen voordat ik op pad kon.

Wat heb ik geleerd?

Ik heb een paar dingen bijgehouden. Mijn lichaamswaarden mat ik met Apple Health, en mijn mentale gezondheid met Luci, waarin ik dagelijks mijn stemming vastlegde, met tags voor wat bijdroeg aan hoe ik me voelde. De resultaten waren behoorlijk. Ik ben wat afgevallen in de maand dat ik meer wandelde. Ik denk dat dat niet alleen door de stappen kwam, maar ook door de tijd die het kostte om ze te zetten. De extra 30 tot 60 minuten per dag waarin ik me kon vervelen en zin kreeg om te snacken voor de tv, verdwenen gewoon.

Mijn cardiovasculaire conditie (gemeten als VO2 max) verbeterde niet, en mijn rusthartslag deed ook weinig. Van 7.500 naar 10.000 stappen gaan leverde daar weinig op. Toegegeven, ik was nooit een bankhanger. Ik sport graag buiten: ik loop wekelijks hard en doe wat krachttraining, en dat veranderde niet.

Mentaal zag ik wel veel positieve verandering. Ik bekeek de grafieken en zag dat ik me op dagen vóór de uitdaging waarop ik bijzonder weinig bewoog (zeg 3.000 tot 5.000 stappen), behoorlijk slecht voelde. Lichamelijk inactief, en toch moe. Ik had vaak last van wat ook wel brain fog wordt genoemd. En tot overmaat van ramp begon mijn rug pijn te doen.

Trouwens, een sta-bureau is ook zeker een goede investering bij rugklachten. Ik merk wel dat ik mezelf moet dwingen om te gaan staan, maar als ik het doe, voelt het geweldig.

Deze klachten werden veel minder toen ik boven de 7.000 stappen kwam, en mijn beste dagen begonnen rond de 8.000, zoals je in de grafiek hieronder kunt zien. Opvallend genoeg waren dagen met meer dan 10.000 stappen niet beter dan dagen met 8.000 tot 10.000. Ik weet zeker dat het niet alleen de stappen zijn, maar ook het vaker buiten zijn. Ik voelde me creatiever tijdens de wandelingen. Ideeën en oplossingen kwamen vanzelf, en als softwareontwikkelaar was dat een fijne, speelse staat om in te zijn. Het bleek zelfs heel productief.

De grafiek komt van de nieuwe Stappen & stemming-kaart in Luci, die je stappen uit Apple Health koppelt aan de stemmingen die je vastlegt, zodat je ziet hoe je je voelt bij verschillende aantallen stappen. Wil je er meer over weten, en over wat onderzoek zegt over wandelen en stemming? Lees dan Word je vrolijker van je stappen? op de Luci-blog.

Zou ik het opnieuw doen?

Eerlijk gezegd zou ik de 10.000-stappenmaand niet snel opnieuw doen. Het is te lastig om te halen in mijn normale leven, en het levert niet genoeg op. Ik blijf wel streven naar meer stappen, alleen niet naar dat exacte getal. Die harde grens is grotendeels overbodig, merkte ik. Onderzoek wijst erop dat we de meeste voordelen al iets onder de 10.000 halen, waarna de meeropbrengst afneemt. Mijn eigen grafiek laat hetzelfde zien: boven de 8.000 stappen werd mijn stemming niet verder beter. Om dat willekeurige getal van 10.000 te halen, zou ik nog een extra rondje voor middernacht moeten lopen, of een beetje vals moeten spelen. Dat is het niet waard.

Toch maakt vooral de verbetering in mijn mentale gezondheid meer stappen in het algemeen het overwegen waard. Ik denk dat ik die wandeling ga maken op dagen dat mijn aantal stappen bijzonder laag is. Nu een belangrijke kanttekening: meet je stappen, en als jij ook op dat lage niveau zit en een minder actieve leefstijl hebt, raad ik je zeker aan dit eens te proberen. Verhoog het aantal misschien eerst met 20 tot 30%. Ik merkte dat het echt wonderen deed voor mijn rug. Vroeger zat ik óf stil, óf was ik extreem actief. De middenweg, waarin je lichaam niet gespannen is, is een fijne plek om te zijn. Zowel mentaal als fysiek.

Dus, als softwareontwikkelaar zou ik beginnen met het meten van je stappen en dan bepalen of meer stappen het voor jou waard zijn. Wil je zien hoe jouw stappen samenhangen met je stemming? Download Luci en ontdek het zelf.

Op zoek naar een developer die weet wanneer het tijd is om even weg te stappen van het toetsenbord? Bekijk mijn projecten of huur me in als developer.